Middleage-life

나이 들수록 체중이 늘어나는 이유, 단순히 운동 부족 때문만은 아닙니다. 사실 문제는 바로 탄수화물에 있습니다. 특히 흰쌀밥이나 밀가루 중심의 식사는 혈당을 급격히 올리고, 인슐린 저항성을 높여 살이 쉽게 찌는 체질로 바뀌게 하죠.

서울대 의대 연구에 따르면 *정제 탄수화물 위주의 식사는 인슐린 저항성을 증가시켜 체중 증가로 이어진다*고 합니다. 이게 바로 중년 체중 관리의 핵심 키워드입니다: 복합 탄수화물로의 전환!

• 하루 총 섭취 칼로리 중 탄수화물 비중은 45~50%가 적정선입니다.
• 흰쌀, 백면, 흰빵 → 현미, 귀리, 통밀빵으로 바꿔보세요.
• 식이섬유가 풍부한 콩류, 고구마도 훌륭한 대안입니다.

나이가 들수록 빠르게 감소하는 것이 있습니다. 바로 근육입니다. 겉보기엔 살이 찌는 것 같지만, 사실 근육이 빠지면서 대사량이 줄고 지방이 늘어나게 되는 거죠. 그래서 단백질 섭취는 그 어느 때보다 중요해요.

세계보건기구(WHO)는 *중년 이상은 체중 1kg당 1.2g의 단백질*을 매일 섭취할 것을 권장합니다. 예를 들어 체중이 65kg이라면 하루에 약 78g 정도의 단백질이 필요하단 뜻이에요. 이걸 하루 세 끼로 나누면, 한 끼당 약 25g이죠.

• 단백질은 포만감을 높이고 체지방 연소를 도와 체중 감량에 효과적입니다.
• 매 끼니에 반드시 단백질을 포함시켜 주세요. 한 끼에 몰아서 먹으면 흡수가 떨어집니다.
• 식물성(두부, 콩, 렌틸콩)과 동물성(닭가슴살, 생선, 달걀)을 적절히 혼합하는 게 좋아요.

지방이라고 다 나쁜 게 아니에요. 오히려 일부 지방은 건강 유지에 필수적입니다. 불포화지방은 혈관을 깨끗하게 하고, 심혈관 질환 예방에도 큰 도움이 되거든요.

전문가들은 총 섭취 칼로리의 20~30%를 건강한 지방으로 채울 것을 권장합니다. 기름진 음식 무조건 피하기보다는, 좋은 지방을 똑똑하게 선택하는 게 중요하죠.

• 아보카도: 부드럽고 고소한 맛으로 샐러드에 제격
• 견과류: 하루 한 줌, 공복이나 간식 대용으로 좋아요
• 올리브오일: 샐러드 드레싱, 볶음요리에 활용하세요
• 연어, 고등어: 오메가-3 지방산이 풍부해 심장 건강에 굿!

중년 이후에 건강을 유지하려면 장 건강이 정말 중요합니다. 장이 튼튼해야 영양소 흡수도 제대로 되고, 면역력도 올라가니까요. 그런데 여기서 핵심이 바로 식이섬유입니다.

분당 서울대병원 연구에 따르면 식이섬유 섭취가 혈당 조절과 장내 유익균 증가에 큰 도움을 준다고 해요. 하루 350g 이상의 채소 섭취, 꼭 기억해두세요!

• 식사 시작 전 샐러드를 먼저 먹으면 포만감이 높아져 과식을 방지할 수 있습니다.
• 나물, 쌈채소, 해조류 샐러드처럼 다양한 형태로 매끼 채소를 곁들이세요.
• 찐 채소, 구운 채소도 훌륭한 선택입니다. 먹는 방법을 다양화해보세요!

'먹을 게 없네...' 하면서 식단 조절을 포기하셨던 분들 계시죠? 걱정 마세요. 현실적이고 맛있게, 중년 식단을 구성할 수 있습니다!

체중 관리는 단기적인 프로젝트가 아닙니다. 꾸준히, 그리고 현실적으로 다가가는 습관이 결국 인생을 바꿉니다. 급격한 다이어트로 일시적인 성공을 맛보는 것보다, 지속 가능한 식습관 개선이 훨씬 중요해요.

전문가들은 *1주일에 0.5~1kg 감량*을 목표로 하라고 조언합니다. 그리고 무엇보다 중요한 건 자기 몸을 사랑하는 마음입니다. 남들과 비교하지 말고, 나에게 맞는 속도로, 나만의 건강을 만들어가세요.